Vanessa Dabi: Cómo empezar a comer sano?

Vanessa Dabi es nutricionista y participa del programa «Del lado de los buenos» programa que se emite desde las 15 horas los sábados por AM 1410. Vanessa Dabi lleva adelante una columna sobre alimentación, generando un ida y vuelta con los oyentes.

 

En ésta oportunidad: Cómo empezar a comer sano?

 

Siempre ante épocas del año donde se usa menos ropa, se empiezan a notar esos “kilitos de más” que molestan y ahí es cuando se empieza  a “hacer dieta”.

El primer paso para empezar a cambiar la alimentación es sacar“el chip de estar a dieta”: las dietas son restrictivas y solo sirven para el corto plazo; si se opta pormantener el peso a lo largo del tiempo es muy difícil poder hacerlo así. Lo que si puede ayudar y es efectivo en el largo plazo para perder y mantener el peso, es el cambio de hábitos combinado con la actividad física regular.

El segundo paso es planificar diariamente la alimentación: la misma debe constar de cuatro comidas diarias (desayuno, almuerzo, merienda y cena). El desayuno es la comida más importante del día porque como la misma palabra lo dice “nos saca del ayuno” y es el que permite empezar el día con más energía: debe estar formado por una infusión (mates, café, té, té de hierbas, matecocido, etc.) con azúcar o edulcorante (si se quiere lograr el descenso de peso se recomienda empezar a incorporar edulcorantes preferentemente en polvo para mejor tolerancia) y un acompañamiento sólido como pueden ser las tostadas, galletitas, pan de salvado, etc. A esto se le puede sumar mermelada y queso descremado.

 

Siguiendo con las cuatro comidas diarias es importante que en almuerzo y cena hayaen el plato verduras de todo tipo y color (tanto crudas como cocidas), acompañadas con carnes de pollo o vacuna o cerdo o pescado. Evitar cocinar con sal y agregar preferentemente en el plato ya cocido. A su vez, es importante ir disminuyendo el tamaño de las porciones, para reducir el aporte calórico al final del día. Si por ejemplo antes comía milanesas y fritas, ahora lo ideal es tratar de cocinarlas al horno con poco aceite o aceite en aerosol y disminuir la porción a 2 milanesas y media.

Si con las cuatro comidas diarias aún hay hambre o ansiedad por comer algo, se sugiere incorporar colaciones: comidas entre comidas de no más de 100kcal. Pueden ser por ejemplo una fruta preferentemente con cáscara, gelatina light con trozos de frutas, infusión con algunas galletitas o tostadas con queso descremado, 1 vaso de leche o yogur descremado. Recordar que a partir de los 2 años de vida se pueden consumir lácteos descremados, hasta los 65 años donde se recomienda volver a lácteos enteros por el mayor aporte calórico.

También existen calorías en la bebida con la cual se acompañan los platos principales: por ejemplo si tomamos un jugo común tiene igual o más cantidad de azúcar que una gaseosa, con lo cual es preferible cambiar a jugos, aguas saborizadas y gaseosas sin azúcar (cero o light en azúcares) o reemplazarlas directamente por agua o soda.

Estos pequeños cambios en la alimentación realmente empiezan a transformarse en cambios positivos para la salud y para mejorar la calidad de vida y más aún si se combinan con actividad física: debe ser algo placentero, al menos 30 minutos al día de caminata moderada o bicicleta o natación.

Existen diferencias reales entre: no hacer absolutamente nada y hacer simplemente algo, tú decides.

Vanessa Dabi

NUTRICIONISTA UBA – MP 3275

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Vanessa Dabi – Nutricionista UBA